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Buena Alimentacion - Las claves de una buena alimentación

Martes, 31 de Enero del 2012 // 21:06 hs.

 

Comer no es lo mismo que alimentarse. Aprende cuáles son las claves para 
lograr una alimentación adecuada que permita mejorar tu salud y rendimiento.

La alimentación es el hábito que más influye en la 
salud. En efecto, por medio de ella el organismo obtiene la energía que 
necesita para funcionar y los componentes para crecer y autorrepararse. Una 
alimentación adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a 
verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento físico y mental.

Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohibiciones, 

y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo 
contrario.

A continuación veremos un resumen de las leyes que rigen una buena alimentación. 

Si te parece difícil adaptarte a todas ellas, te recomendamos que comiences 
por las que te parezcan más fáciles. Siempre es mejor hacer un 
poco que no hacer nada.

Ley de la Cantidad

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Los alimentos que se consumen cada día deben ser suficientes para 

satisfacer las necesidades de nutrientes que el organismo necesita, en cuanto 
a energía y sustancias necesarias para el mantenimiento y crecimiento 
de órganos y tejidos.

Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar 

a partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante 
la alimentación. Estos son: los aminoácidos escenciales, los ácidos 
grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Además necesita agua, 
fibras vegetales e hidratos de carbono (de donde obtiene energía).

Una alimentación suficiente se manifiesta cuando la persona realiza 

normalmente las funciones de crecimiento, reproducción, trabajo, actividad 
mental y conservación de peso.

Tanto la falta de alimentos como el exeso de ellos es perjudicial para la salud, 
por lo tanto deben consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad 
y la actividad física que se realiza.

Ley de la Distribución

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Hay una frase muy conocida que dice: "Desayuna como un rey, almuerza como 

un príncipe y cena como un mendigo". En algunos países, los 
horarios de trabajo y estudio hacen que las personas tengan un almuerzo rápido, 
generalmente "comida chatarra", y que hagan de la cena su comida principal. 
Es notable como en estos países el índice de obesidad es mucho 
mayor que en otros.

La razón de esto es muy simple: Las calorías que suministran 

los alimentos consumidos durante la cena no son consumidas por el organismo 
en su totalidad, puesto que el metabolismo basal (cuando estamos durmiendo) 
utiliza sólo unas 60 calorías por hora. El exceso se acumula en 
forma de grasas. Por eso es recomendable una cena liviana a base de frutas y 
verduras, y tomada unas horas antes de ir a dormir. Recuerda que la digestión 
se detiene durante el sueño, originando que los alimentos se fermenten 
causando malestares, mal aliento y mal sabor de boca.

El desayuno es importante para comenzar el día con energía, de 

modo de evitar el cansancio físico y la sensación de debilidad 
que es freuente a media mañana. Pero además, el desayuno es esencial 
para los estudiantes y para las personas que deben realizar esfuerzos mentales, 
porque aporta las sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del 
cerebro. Al menos el 20 o 25% de las calorías totales de la dieta deben 
consumirse en el desayuno. Pueden consumirse cereales, leche (vacuna o de soja), 
frutos secos y frutas, y también complementos como germen de trigo, polen 
levadura, etc.

El almuerzo debe suministrar casi todo el resto de la energía necesaria, 

dejando poco para la cena. Es recomendable comenzar cada almuerzo con una ensalada
de hortalizas, que aportan ácido fólico y minerales. También 
hay que consumir un plato energético y proteico, como cereales y legumbres, 
pastas, etc.

Ley de la Combinación

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Los diferentes tipos de alimentos requieren tiempos de digestión distintos, 

y enzimas especiales que a veces son incompatibles. Este tema es extenso, por 
lo que lo tratamos en un artículo aparte. Haz click aquí para 
verlo.

Ley del Equilibrio

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Las cantidades de las sustancias que suministran energía deben guardar 

una correcta proporción. Los hidratos de carbono deben aportar entre 
el 55 y 75% del total de las calorías. Esto equivale a una cantidad entre 
275 y 375 gramos en una dieta de 2000 calorías. La energía aportada 
por las grasas debe ser menor al 30% del total, o sea un máximo de 66 
gramos por día. Finalmente, las proteínas tienen que aportar cerca 
del 15% del total, para lo que se deben consumir unos 75 gramos diarios. Además, 
el cuerpo necesita cantidades apropiadas de diversos minerales y vitaminas, 
que deben ser provistas por los alimentos.

Una forma fácil de lograr este equilibrio es siguiendo las indicaciones 

de la conocida "pirámide alimentaria". En ella se muestra la 
proporción adecuada de los diversos alimentos que se deben consumir. 
Básicamente, los productos de la base son los que hay que comer en mayor 
cantidad, decreciendo hacia la cima de la pirámide. Los grupos de alimentos 
son los siguientes:

Grupo 1: Grasas y azúcares. Racionar el consumo al mínimo, o 

eliminarlos, puesto que no son necesarios en la dieta. Las grasas se pueden 
sustituir con aceites vegetales, y los hidratos de carbono proporcionan energía 
en lugar del azúcar.

Grupo 2: Lácteos. Contienen gran cantidad de proteínas y calcio. 

Su consumo debe ser moderado.

Grupo 3: Carne, huevos, pescado, leguminosas y frutos secos. Al igual que el 

grupo anterior, estos alimentos son ricos en proteínas, y deben ser consumidos 
con moderación. Los vegetarianos pueden sustituir la carne con proteína 
de origen vegetal, como la soja.

Grupo 4: Vegetales. Contienen vitaminas, minerales y fibras. Pueden consumirse 

en mayor cantidad, limitando su consumo por razones calóricas.

Grupo 5: Frutas. Aportan vitaminas, minerale y fibras, al igual que el grupo 

anterior, y la cantidad que se debe consumir es aproximadamente igual.

Grupo 6: Cereales. Esto incluye el pan y las pastas. Son la mayor fuente de 

hidratos de carbono, por lo tanto los que suministran más energía 
al organismo. Deben consumirse en forma abundante.

La siguiente tabla muestra la cantidad de porciones que deben consumirse diariamente 

dependiendo del tipo de persona. Cada porción equivale a las siguientes 
cantidades:

Cereales: 1 rebanada de pan, 3 galletitas, ó 1 taza de las de té 

de arroz, pasta o copos.

Verduras: 1 taza de hortalizas crudas, o verduras cocidas, o 1/2 de jugo de 

verduras.

Frutas: 1 fruta como manzana, naranja, etc. ó 1/2 de jugo de frutas.

Lácteos: 1 taza de leche o yogur, o 50g de queso.

Legumbres, frutos secos, huevos: Aproximadamente 150g.